gezonde voeding

Hoe pakken jullie je voedingspatroon aan???

Zelf ben ik daar omdat ik recordhouder ben in blessures en gezondheidsproblemen en ook omdat ik al een dagje ouder wordt sterk op aan het letten.

1) Ik ben de laatste dagen beginnen vegetarisch eten, 2-3 daags warm. Voorheen was het vooral quick en pizza. Een ontbijt van boterhammen krijg ik nog altijd nie door mijn strot. 'k zorg voor een evenwicht van groenten, pasta/rijst en tofu of korn-producten in die maaltijden. Fruit eet ik nie, behalve als er een banaan in de buurt is. Dit alles vul ik aan met een bruistablet met 100 % vitamine A,C,PP,B1,B2,B5,B6,B12 (naar het schijnt nodig als je geen vlees eet),B9,D en genoeg lodium, zink, calcium en magnesium. Is dit vergelijkbaar met een normale voeding, minder of meer?

2) Wat is er beter? 5 tot 10 maal daags kleine porties eten of 2 tot 3 maal dooreten?

3) Pas je je eet patroon ook aan aan je activiteiten? Ga je bv. een extra stevige maaltijd nemen 's ochtends voor je een zware inspanning doet? Maak je dan ook een verschil als je pakweg cardio of maximale kracht gaat doen, en welke elementen zou je dan toevoegen?

4) Welke "legale" voedingsupplementen zijn er aan te raden. Ik hoor altijd van weight gainers, extra proteinen enzo. Nooit gebruikt. Wel in mijn jonge jaren creatine gedaan, maar dat vond ik geen vetten.

Thnx voor enige input.

Eén ding weet ik zeker: van zodra je niet meer het gewone eetpatroon van Jan en Alleman volgt, dan kom je bij de meeste dokters niet ver. Zelfs je bloedonderzoek zal vragen opwerpen.

Doen waar je zich goed mee voelt.

Er zijn gespecialiseerde sites genoeg over gezondheid waar ze van alles vertellen. (opletten, veel van die sites zijn verborgen reclame).

Ikzelf heb 20 jaar een macrobiotisch en vegetarisch eetpatroon gevolgd en als niet roker toch een aantal overbruggingen moeten krijgen. Dus je ziet het maar.
Nota: voedingsupplementen zijn inderdaad wenselijk bij sommige eetpatronen en Quorn is een fabrieksprodukt (maar gebruik het ook zelf).

Als je ouder wordt krijg je altijd hier en daar een probleem en blijven bewegen, klimmen dus in ons geval helpt ons om wat jonger te blijven.

'k zie uw punt Guido. Ben zelf roker en heb altijd ongezond geleefd, maar kon alles op sportief vlak aan ... dus ga ik nog meer op mijn tellen moeten passen dan u, want ik begin da serieus te voelen.

Nog iets waar ik laatst van hoorde via een vriend. Aldi heeft nu ook vegetarische producten waar al serieus wat B12 (vermoedelijk van dierlijke grondstoffen, want ergens anders zullen ze niet veel vinden) in vermengd zit. 'k ga daar een keer naar uitzien als ik daar nog eens passeer.

Waar ik problemen mee heb door het ouder worden is de hersteltijd tussen trainingen. Ik ben momenteel aan het experimenteren met een zelfgemaakte eiwitshake na mijn trainingen en mijn eerste voorzichtige indrukken zijn dat dit helpt.
Het recept: 1 glas youghurt, 1 glas melk, 1 banaan, 2 lepels whey eiwit (zuivere vorm te koop in de reformwinkel)en wat bosbessensap voor de smaak: alles in de blender, dat in een fleske en hup mee om onmiddellijk na de training op te drinken. Lekker trouwens!

onderzoek heeft aangetoond (als iemand geinteresseerd is, zoek ik de ref. wel op) dat je 't herstel van een zware training beduidend kan versnellen door 't innemen van drank met een hoge glycemische index (snelle suikers), aangevuld met wat eiwit (1/3 of zo) direct na de training (ik drink typisch een flesje AA drink, en daarna thuis wat yoghurt). Dat recept van Hilde zal effectief wel werken (alhoewel ik denk dat er misschien redelijk veel eiwit inzit). Optimaal nog binnen de 2 uur een maaltijd met veel koolhydraten.

@Bender: vegetariers hebben ook dikwijls tekort aan ijzer, dus misschien eens je ijzergehalte in je bloed laten nakijken. Melkwei is een goede eiwitbron die ook redelijk wat ijzer bevat.

creatine

Creatine zorgt ervoor dat je spieren meer vocht opnemen, opzwellen en dus sneller de haarvaatjes in je armen blokkeren, en dus zal je sneller 'oppompen' (hoewel je misschien wel sterker bent). Niet aan te raden voor klimmers, tenzij na je training een gram of 3-4 ter bevordering van de recuperatie (YMMV). Creatine-loading zoals vele krachtsporters gebruiken (20+ gram per dag) is zeker uit den boze.

creatine

Momenteel zijn er nieuwe vormen, ipv binding met water (creatine monohydraat) de alcalische vorm. Deze bindt niet aan water en zorgt dus niet voor vochtretentie in de spieren. Er zou ook geen lading nodig zijn met deze vorm.

Een goed product na zware trainingen bijvoorbeeld is recuperade van maximize (www.maximize-europe.com). Hierin zit echter nog de oude creatine (monohydraat) maar als je dit enkel na zware trainingen neemt kan dit minder kwaad. Indien je creatine in dagelijkse toediening wil nemen kan je beter de alcalische vorm nemen (ook verkrijgbaar bij maximize).

Als je graag meer weet over glycaemische index, gewoon googelen. Zeer interessant voor sporters, alleen goed uitkijken wat je combineert want door toevoegen van het ene product kan je van voeding met een hoge GI onmiddellijk een samenstelling krijgen met een laag GI.

OK, goede info voor wat recuperatie betreft... Helaas kan ik geen yoghurt of plattekaas ruiken of zien. Is gewoon melk ook goed ?

Maar in plaats van deftig te recupereren (wat uiteraard niet slecht is) willen we toch allemaal deftig PRESTEREN, die zeldzame keren dat we aan de rotsen (of in de zaal) geraken, nietwaar ?

Dus ik ben meer geïnteresseerd in jullie meningen, ervaringen en wetenschappelijke onderbouwingen van wat je zoal vóór en tijdens de klimsessie moet verorberen...

Persoonlijk heb ik al meermaals de gunstige invloed ondervonden van het dwangmatig drinken onderweg naar de rotsen, en tussen de routes door. Vooral als je dan toch nog eens een keer er niet aan denkt, merk je een groot verschil!
En ik drink dan meestal gewoon water, in combinatie met multi-vruchten fruitsap. En als het nog frisjes is, warme chocomelk met redelijk veel suiker in den thermos. Koffie dehydrateert als ik mij niet vergis, 't is wel lekker en warm, maar niet goed voor de sport vrees ik...

Voeding : wat geeft snel genoeg, en langdurig genoeg energie die je dezelfde dag kan gebruiken voor het klimmen ? Bananen, pasta, ...???
Of is het eerder al de dag voordien dat je je voeding erop moet afstemmen ?

Keep this thread alive !
Ik vind het één van de meest interessante van de laatste weken (maanden...)

Eet, drink en klim ze!

Duursporters zoals wielrenners eten vaak peperkoek omdat dat blijkbaar veel energie bevat en deze traag afgeeft...

ervoor?

Het is relatief simpel:
de dag ervoor:
Extra Koolhydraat-load: 6 tot 10g KH/kg lichaamsgewicht.
Weeg je bijv 60 kg dan kan je een extra load doen van 360g KH tot 600g KH. Dit geeft de minste gewichtstoename. dit geeft wel voldoende spier- en bloedglycogeen.
1u voor de training:
Drink voldoende vocht voorheen, rekening houdend met een maximaal maagvolume van 800ml/u
Liefst isotonisch, dus (bijna) elke sportdrank zou hiervoor geschikt zijn.
Vochtverlies kan je beter voor zijn...
2% vochtverlies = 10% energetisch verlies
4% vochtverlies kan al leiden tot zware deshydratatie.
Tijdens:
Blijven aanvullen met sportdrank en hoe warmer hoe meer. (Hou rekening met een max maagvolume van ca 800ml / u) In wielrennen en triatlon zijn 4L vochtverlies op 100km (3u fietsen) in warme omstandigheden normaal.
>Een goed getrainde atleet heeft voor 1u30' ongeveer koolhydraten in zijn lichaam. Deze zijn noodzakelijk voor energieleveren. Voor een minder goed getraind atleet is dit 1u...
Dus moet je voor het eerste trainingsuur om is al KH toevoegen (ongeveer 60g/u) met voldoende vocht erbij. Dit kan gaan van extra KH-poeder in de drinkbus tot repen, druivensuiker enz... Bananen zijn ook goede leveranciers, net als druiven / rozijnen, appels enz...
Proteïnen toevoegen tijdens de training is niet nodig.
alle andere dingen zijn niet echt nodig.
Ik ben bezig met 3 artikels voor belclimb.
1 over stretching
1 over trainingsleer (basis)
1 over alternatieve uithoudingstrainingen
Momenteel zijn Hubert en co deze aan het lay-outen.
Hierin zal meer over deze dingen staan...

creatine

---

Momenteel zijn er nieuwe vormen, ipv binding met water (creatine monohydraat) de alcalische vorm. Deze bindt niet aan water en zorgt dus niet voor vochtretentie in de spieren. Er zou ook geen lading nodig zijn met deze vorm.

---

Ik weet de details niet...

Wat ik ervan begrepen heb: door de creatine-monohydraat-vorm krijg je extra bindingen met water in de spieren. Hierdoor wordt o.a. de kans op compartmentsyndroom groter.
Ook zou door deze vorm van creatine er beter lading gebeuren met dosissen van ongeveer 20g de eerste week en zo geleidelijk aan afbouwend.
Deze nieuwe vorm zou geen lading meer nodig hebben, maar vooral de hinderlijke water-binding zou vermeden worden. Een dagdosis van 5g bij intensieve trainingen zou meer dan voldoende zijn.
Wie gedetailleerdere uitleg wil kan het beter aan bijv bij maximize zelf navragen, ik ben geen biochemicus noch inspanningsfysioloog

Ok, dus je informatie komt van de verkoper van 't product... Niet onmiddellijk betrouwbare info zou ik zeggen.

http://findarticles.com/p/articles/mi_m0KFY/is_6_22/ai_n6111837?tag=content;col1

Hier staat wat verdere uitleg, voor bodybuilders, maar toch nuttig. Zie vooral FACT3 op pg 4. Ze spreken van 15 vormen, maar ze spreken in 't algemeen over het cell-volumizing effect. Ik besluit eruit dat 't niet uitmaakt wat je pakt, in de spieren zit dat toch als CP opgeslagen. Als je je beperkt tot max 5g per dag, na de training, zal de water-retentie beperkt blijven denk ik.

Eric Hörst an het woord

What's the best "performance fuel" for climbers?
Q: I have a question that is perhaps very simple. I know that most mainstream sports athletes eat specifically for performance. For example, I read that bicyclists in the Tour de France make a point of eating a large meal purely of carbohydrates a few hours before each race. Many athletes follow a by-the-book regimen at all times. Obviously climbing has pronounced peculiarities when compared to mainstream sports and the energy needs are vastly different than those of, say, long distance cycling. My question is, therefore, what is the miracle climbing meal? What should a climber eat immediately before going climbing and during climbing to assure him/her self that he/she is failing for some other reason than not enough energy or the wrong type of fuel? Can a meal the previous night effect climbing energy/strength levels in this regard also? - Ben (VT)



A: Hey Ben, You make some good comments/questions. Chapter 9 if TFC does answer many of the recovery question and should help you out. The meal follow a workout is more important than a rest day meal the day before climbing. While climbing, foods with slow release energy are better--my favorite climbing foods are Balance bars, bananas, Clif Bars new Builder Bar--these all provide a slow, sustained release that won't get you too high or low. Like you said, many of the sugar-rich foods made for other athletes (Gels, Gatorade, and such) are not ideal for climbers. Good luck and crank!

En nog eentje

Q: Can you suggest a good pre-comp diet for the night before and day of a competition? Chris (Maryland)



A: Night before you can eat pretty much a normal meal (containing adequate protein and carbohydrate), but be sure to avoid alcohol. Most important in the preceding days is to taper your training so you are 100% fresh for the comp. On the day of the comp, your diet will somewhat depend on just when you will be climbing. Assuming a midday start, I'd eat cereal, juice or fruit, and a cup of coffee for breakfast, then eat balanced style energy bars and water before and during the comp. Avoid a heavy cooked breakfast, simple sugars and anything with "high fructose corn syrup" since that may lower energy levels during the downtime between climbs. Of course, it's the mental game that matters most onthe day of the comp--strive to stay relaxed and thinking in ways that will lower self-imposed pressure to perform.

De dag van de waarheid

wordt wit brood aangeraden. Te veel vezels geeft te veel darmprikkeling en hier moet ik geen tekeningetje bij maken he

Merci alvast voor alle tips. Dat van de shakes ga ik nu voor het eerst uitproberen volgende week.

Men adaptatie naar vegetarisch loopt echter nie van een leien dakje. Vooral met het kruiden heb ik wat moeite om mate te houden en de volgende dag ... daar moet ik dus ook geen tekeningske bij maken

Voor de rest heb ik nog een leuke tip gekregen van een klimpartner: Tofu eerst laten weken in Sojasaus voor de smaak. Sebiet proberen

Tofu eerst in de diepvries steken, de porien komen open bij ontdooien en vullen zich eenvoudiger met je kruidenmengsel.