Krachttraining

Ik klim nu ongeveer anderhalf jaar waarvan het laatste jaar toch ongeveer elke week. In het begin klom ik maximaal een 5c maar dan wel geen sterk overhangende route. Nu klim ik ongeveer tot 6a+ maar ondertussen heb ik nog steeds moeite met een overhang. (Zelf al is het 5c of makkelijker waar de grepen toch zeer groot zijn)
Ik vermoed dat het dan ook puur met spierkracht te maken heeft. (Ik weeg ongeveer 76 kilo maar het gros daarvan zit in de beenspieren. Mijn bovenbouw is nogal aan de magere kant)
Nu ben ik dus van plan om deze zomer wat specifieke spieroefeningen te doen (klimmen zal er, wegens vakantie plannen niet echt bij zijn maar training lukt wel). Iemand hints voor een juist schema?

Ik had dus voor volgende zomer een volgende trainingsschema in gedachten, uiteraard meer dan voor armspieren:
3 x per week:
- 3 setjes optrekken (maximaal aantal)

Daarbij zou ik zeker nog doen om wat algemener te gaan:
- 3 x 15 opdrukken
- 3 x 25 sit-ups

Ter info: nu gaat optrekken maximaal 8 keer (zowel handpalm naar buiten als naar binnen. Handpalm naar binnen gaat het makkelijkst) Na een klimsessie (blok) van ongeveer 2 uur is dat nog maximaal 3 à 4 keer.

Is dit een juiste manier van training? Kan het efficiënter? Is het misschien niet gezond?

Als je naar overhang wilt gaan klimmen zijn buikspieren vrij belangrijk. Je moet namelijk je voeten hoger zetten of als ze loskomen ze terug op de greep kunnen zetten. hiervoor heb je je buikspieren nodig. Deze kan je op verschillende manieren traine:
- ga zoals bij pomphouding op 4 punten staan, maar dan op de ellebogen. Zorg dat je voeten samen zijn en dat je ene mooie plank vormt. Doe dit om te starten 30sec , 30sec rust, 30sec, 30sec rust,... naargelang je kunnen kan je meerdere malen na elkaar doen.
- je kan ook aan een baar gaan hangen en dan je knieen tot tegen je schouders bewegen zowel voor u als links en rechts van u.
- wat je ook kan doen is op uw rug op de grond gaan liggen en dan je schouders en hielen van de grond heffen, benen blijven gestrekt en handen leg je op je schouders. doe weer 30sec, 30sec rust,...

als je armkracht wilt traine doe je dit door:
- optrekken met de handpalmen naar u toe.
- doe ook sessies blokage: optrekken en 5sec blijven hangen boven dus armen op 0 graden, zak dan naar 90° blijf 5sec hangen en zak dan naar 120° weer 5sec,...
- pompen op 3 manieren, handen onder de schouder, handen breder dan schouders en handen op elkaar.

volgens mij kan je met dit al wel iets doen

No Pain No Gain

Bedankt voor de extra info! Ik dacht al wel dat ik iets over het hoofd had gezien. Ik ga mij wel proberen te houden aan maximaal 3x per week; kwestie van niet te forceren.
Lopen/fietsen/zwemmen staat uiteraard ook op het programma.

Als ik mij de lessen van mijn trainer nog correct herinner: juiste manier = als je spiergroepen traint niet vergeten te tegenoverliggende spiergroepen ook te trainen: bvb: buikspieren én rugspieren trainen.
Flexoren en extensoren heet dat dan geloof ik.
Als je dat niet doet trek je op den duur je eigen lichaam scheef omdat je spieren langs een kant te sterk zijn.

Bedankt Stijn voor de aanvulling! Was al laat toen ik dit poste en had het over het hoofd gezien. Het is ook belangrijk dat je geleidelijk aan opbouwt! Niet voluit gaan van de eerste training. Denk maar aan overbelasting...

Ahzo.

Zal ik ook wat oefeningetjes voor de rugspieren bijeen zoeken. Geldt dat principe ook voor biceps-triceps?

Heel rudimentair kan je stellen dat oefeningen met duwbewegingen (met de armen)(pompen, vertikaal opduwen op horizontale liggers,...) vooral de triceps aan het werk zetten, terwijl trekbewegingen (naar de romp toe)(optrekken, roeien,...) vooral de biceps laten rollen. Naargelang de richting van de duw- of trekbeweging (naar voor, achter, boven of onder) zet je dan weer verschillende spiergroepen zoals borst- of (boven)rugspieren en de spieren van de schoudergordel aan het werk. Een stevige reeks van een bepaalde oefening laat meestal wel aanvoelen welke spieren aan het werk zijn. Zoals reeds aangegeven train je beter niet éénzijdig op één bewegingstype, maar train je zowel de flexoren als de extensoren, de adductoren en abductoren,... Voldoende variatie in de oefeningen (zelfs om één bepaalde spiergroep te trainen) voorkomt verveling en zorgt voor een veelzijdiger krachttraing (bvb verschillende handposities bij het pompen zoals climbbeast reeds aangaf). Let op bij krachttraining voor buik- en onderrugspieren. Bepaalde oefeningen (uit de oude doos) of slecht uitgevoerde oefeningen zijn niet altijd gezond voor de wervelzuil.
Vergeet uiteindelijk niet om vooral veel te klimmen en klimtechniek te ontwikkelen, want tot 6b ligt het probleem misschien eerder bij een gebrek aan juiste techniek dan aan een gebrek aan kracht (zelfs in overhangende routes).
Veel succes en klimgenot.

Als ik 10 jarige meisjes of volwassen, niet zo heel gespierde, vrouwen vlot 6c in overhang zie klimmen krijg ik zo het idee dat kracht, buiten dan vormspanning, er niet zo super veel toe doet.

Daarnaast zou ik oppassen met ineens veel krachttraining te beginnen doen.

Ik zou bv. beginnen met twee weken 1 keer per week, dan 2 weken 2 keer per week, dan 3 keer per week. Oefeningen zoals die 'blockage' tijdens het optrekken zijn serieus belastend voor uw ellebogen. Het zou stom zijn om van slecht overhang klimmen te moeten switchen naar géén overhang klimmen, omdat uw elleboog in puin ligt.

Mijn 0.02

Akkoord maar er is uiteraard wel een enorm verschil in gewicht tussen mij en mensen van 10j.

Twee maal wekelijks trainen lijkt mij wel doenbaar uiteindelijk. Ik heb nu toch weinig last van één à twee maal wekelijks klimmen.

Ok, kinderen zijn te verschillend qua fysiek om een goeie vergelijking te maken, maar er zijn veel dames die 6+ klimmen op techniek en niet op kracht.

Ik heb zelf gewoon al veel blessures gehad en ik wil u waarschuwen voor te snel te veel te willen doen

niet alleen dames...

tip: techniek is ook wel ne keer handig en relevanter dan krachttraining.

een mooi voorbeeldje: http://www.youtube.com/watch?v=CKqlwKfH8R4&feature=related

mee eens. nog nooit geweten dat iemand krachttraining zou moeten doen voor 5c. techniek, voetplaatsing, ritme, juist belasten, ...

als je perse wil trainen tijdens de zomer voor het klimmen, dan zou ik vooral veel "core" doen. oefeningen voor diepe buik- en rugspieren, stabiliserende schouder(blad)spieren... kan met een oefenbal, slackline, therabanden, kussens etc ...
en het is veel plezanter

en heel veel stretchen in de benen en de romp. lenigheid is niet te onderschatten in het klimmen. Ik merk het keer op keer. jammer genoeg niet zo een leuke bezigheid maja...