Entraînement d'escalade spécifique

Introduction

De longs schémas d'entraînement, des séances au centre de fitness, des poids et haltères. Oubliez le No pain no gain? Rien de ceci n'est nécessaire pour bien grimper. Bien grimper s'apprend tout simplement en grimpant beaucoup. L'aspect technique de notre sport en est la cause principale. Vous pourrez tirer autant de fois que vous voulez, si vous ne possédez pas la technique vous n'arriverez jamais bien loin (haut). Les cas illustrés ci-après vous aideront quelque peu mais ne constituent en aucun cas les piliers sur lesquels l'escalade est construite.

Aussi longtemps que vous allez de l'avant, vous ne devez pas vous préoccuper d'entraînement disait Ben Moon. Ne le croyez pas sur parole. Même s'il a raison, Ben ne nous dit pas qu'il existe une différence fondamentale entre la quantité d'escalade et la quantité d'entraînement. Cette différence est encore plus nette chez le débutant pour lequel grimper abondamment prévaudra toujours sur l'entraînement. Une fois que vous avez atteint votre limite et que vous ne constatez plus d'évolution, il est temps pour vous d'étudier et d'adapter à votre sauce une logique d'entraînement.

S'entraîner spécifiquement à l'escalade demande du temps. Votre corps doit s'y préparer, votre technique doit s'en accommoder et surtout vous devez veiller à écouter votre corps. L'entraînement revient à jouer avec les limites imposées par celui-ci. Jouer avec ces limites est d'autant plus simple que vous en êtes conscient. Votre entraînement d'escalade débutera donc par beaucoup de tentatives.

Il n'est toutefois pas conseillé d'expérimenter des techniques personnelles d'entraînement. Jadis les connaissances n'étaient pas suffisantes et il était normal de tâter dans le noir pour trouver la meilleure méthode. Aujourd'hui, études réalisées et expériences tenues permettent de se faire une véritable idée de la chose. Continuité, résistance et force maximale en sont les fondements de base.

Continuité, résistance et force maximale: les termes décryptés

La continuité, la résistance et la force maximale forment les trois piliers de l'entraînement spécifique en escalade. Ce que ces notions représentent est expliqué dans le tableau ci-dessous:

Entraînement d'escalade
Force maximale	Force-endurance	Endurance courte	Endurance moyenne
1 - 30 sec	30 - 120 sec	2 - 4 min	4 - 10 min
Force	Résistance	Continuité

La force maximale est utilisée lors des efforts nécessitant moins d'une demi-minute pour être accomplis. On parle ici d'un processus d'anaérobie* dans lequel l'ATP* et la CP* sont consommés. Deux types d'efforts sont intimement liés à l'entraînement en force. Il s'agit du bloc d'un côté et de la mise en pratique de mouvements non travaillés sur un pan Güllich de l'autre.
Le bloc est en soi idéal tant pour l'entraînement en résistance et en force maximale que pour celui de la technique. Afin d'en profiter au maximum grimpez en groupe de 4 à 5 personnes. Vous vous motiverez mutuellement, expérimenterez de nouveaux mouvements, ouvrirez de nouveaux passages, le tout couplé à des petits challenges, ... En définitive, favorisez un entraînement entouré d'amis dans une atmosphère positive englobant tous les aspects de l'escalade. Faites toutefois attention au fait que le bloc ne se pratique pas sans être préparé. L'intensité est souvent cause de blessure.

En ce qui concerne le pan Güllich appliquez les deux règles suivantes: ?la disproportion cause des dégâts? et ?commencer tôt revient à mal commencer?. S'entraîner sur un outil aussi spécifique qu'une poutre demande des prérequis étendus. Si votre corps n'y est pas préparé, autant ne pas commencer du tout. Le test le plus simple pour le savoir reste celui de l'échelle: si vous parvenez en haut sans problème, sans utiliser vos pieds et sans ressentir de fatigue, vous pouvez démarrer. Informez-vous bien au préalable!
Prenez garde! Si vous pensez travailler la force des doigts il est préférable de focaliser sur les prises tendues*.

La résistance à l'effort est elle aussi inclue dans la phase d'aérobie. En pratique, du glycogène* est mêlé à l'ATP et à la CP avec pour conséquence l'apparition d'acide lactique. Ce complément a pour effet de tendre les muscles au maximum ce qui diminue la circulation du sang. L'augmentation du taux d'acide lactique en est la conséquence et sera plus ou moins longue en fonction de la tolérance à l'acide lactique de chacun. Pour l'entraîner, vous devez tenir compte de deux points. En premier lieu travaillez jusqu'à atteindre un taux de saturation quasi maximum. Etre complètement daubé est néfaste pour le bon déroulement de votre entraînement et ses effets. Ensuite prenez des repos actifs. Notamment possibles grâce à l'utilisation de balles anti-stress en mousse. Faites aussi attention à appliquer des intervalles plus longs au fur et à mesure qu'avance votre séance d'entraînement.

La continuité englobe les activités exécutées en état d'aérobie*. Le glycogène est brûlé en présence d'oxygène pour produire de l'énergie. L'acide lactique de la phase précédente est toujours présent mais est généré en grande quantité avec pour conséquence une dissémination à travers tout le corps. La dissémination permet une meilleure gestion de la resynthèse de l'ATP et peut être contrôlée au moyen de périodes de repos. La tension des muscles, causée par exemple par le stress, a également son effet sur le processus et met en exergue l'importance d'une préparation mentale. Un entraînement en continuité sert avant tout à contrôler le taux d'acide lactique généré par les muscles. Si vous ne stoppez pas avant d'être daubé l'effet de l'entraînement en sera d'autant plus réduit.

Il est remarquable de constater que chaque entraînement d'escalade spécifique génère sa dose de force maximale sur au moins un certain nombre de groupes musculaires. Aucun entraînement ne peut être orienté à 100% vers la continuité car quels que soient ceux-ci, les mouvements réalisés s'appliquent à tous le corps ou seulement à un groupe de muscles bien précis. La conclusion à en tirer est l'importance d'apporter une variation significative dans la construction de la phase d'entraînement tant au niveau des objectifs que des moyens utilisés (voies, prises, etc.). Cela s'applique non seulement aux entraînements en continuité mais aussi à tous les autres. Vous pourrez d'ailleurs difficilement déterminer quel groupe musculaire est sollicité et quel groupe ne l'est pas.
Comment apporter cette variation dans votre entraînement est la question qui en découle? Un schéma d'entraînement idéal dépend énormément de votre corps mais là aussi il existe une série de règles à respecter.

Construction de l'entraînement

Impossible d'obtenir des résultats sans une construction de son entraînement adaptée et efficace. Sans une base solide vous échouerez dans tous les cas dans une rue sans fin ayant pour nom ?blessures? ou ?démotivation?. C'est pourquoi il est très important d'assimiler en premier lieu la technique nécessaire en grimpant suffisamment sans pour autant que cela ressemble à un véritable entraînement. Une fois la technique acquise il est temps de penser à la préparation physique. L'entraînement en continuité fait en sorte que les muscles, tendons et autres articulations s'adaptent à la charge causée par l'escalade. Les longs efforts, pas trop intenses, seront de plus en plus supportés par le corps. La circulation et les périodes de repos se déroulent plus rapidement et beaucoup plus efficacement. En deux mots, le corps se renforce et s'adapte pour supporter des charges d'efforts beaucoup plus conséquentes.

L'étape suivante revient à entraîner la résistance, ce qui aura un impact consécutif sur votre force maximale. Si vous restez conscient que la base doit rester suffisament forte avant de passer au cran suivant alors vous ne risquez pas grand chose. Il est donc question de mélanger au fur à mesure entraînement de continuité, de résistance et de force en vue d'obtenir une combinaison optimale. Il est prouvé que pour maintenir un niveau vous devez vous entraîner au moins une fois tous les dix jours. Si vous désirez progresser vous devrez compter sur deux fois plus. Pour parvenir au haut niveau il faudra faire avec trois fois tous les dix jours.

Notez que les situations exposées ci-dessus ne sont ni noires ni blanches. Entre chaque phase existe une période d'adaptation. De plus les phases sont réellement efficientes pour les débutants qui désirent atteindre un certain niveau. Une fois ce niveau atteint le grimpeur remarquera un statu-quo dans ses prestations. Il s'agit du moment où le schéma d'entraînement exposé ci-dessus aura atteint ses effets maximum.

Le statu-quo est seulement un signe, celui qui vous indiquera que de nouveaux efforts sont à consentir. Les phases précédentes ont offert au grimpeur l'occasion d'apprendre à connaître son corps. Il est dorénavant question d'en tirer les enseignements: analyser les points positifs et négatifs pour en tirer le meilleur. Une grande partie des acquis de la phase précédente, notamment au niveau technique, ne disparaîtra pas. Cependant pour atteindre à chaque fois un niveau supérieur des efforts supplémentaires devront être consentis par le grimpeur. Les périodes de repos doivent dorénavant être remplacées par la construction, la persévérance et l'effort. Après une période d'effort il n'est pas du tout négligeable de se reposer de façon constructive avant de se mettre complètement en mode hibernation.

Les nouveaux efforts à consentir sont obtenus par une meilleure répartition dans les objectifs d'entraînement. Plus de continuité, de résistance ou de force en fonction des points forts ou faibles du grimpeur. Il est important d'insérer une courte période de construction d'entraînement directement après une phase de repos. Visiter d'autres salles peut également s'avérer être une bonne idée. Sûrement lorsque vous avez le sentiment que votre technique tarde à progresser.
Il est également bon de savoir qu'en tant que grimpeur vous disposez de deux possibilités. Soit vous optez pour l'amélioration de vos points faibles, soit vous choisissez d'optimaliser vos points forts. Les deux méthodes ont été appliquées par des grimpeurs de haut niveau et dans chaque cas, elles ont porté leurs fruits.

Détail important auquel vous devrez tenir compte peu importe le schéma d'entraînement choisi ou d'application: ni le niveau ni la réussite de voies ne comptent, seul le résultat final de votre entraînement au regard des objectifs que vous vous étiez fixés a de l'importance.

Tijl 

*Anaérobie: Combustion sans ajout d'oxygène
*ATP: Adénosinetriphosphate, la source d'énergie la plus connue et la plus importante dans le corps
*CP: Créatinephosphate, une autre source d'énergie dans le corps
*Tendu: Opposé d'arqué, une des façons de tenir les prises les plus compliquées
*Glycogène: une source d'énergie se trouvant dans le corps en quantité
*Aérobie: Combustion par ajout d'oxygène 

 

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