Escalade en salle

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Indoortraining

Conseils avisés des visiteurs du BCN

3 janvier 2005,

Dans notre café, il est souvent fait allusion à l'entraînement, aux schémas d'entraînement, aux outils d'entraînement et j'en passe.
Quelques heures passées à décrypter ces pages nous ont permis de vous livrer les conseils avisés de clients plus assidus ou moins fidèles. Pas de remède miracle en l'occurence mais une somme de bons tuyaux qui ne peut nous mener qu'à un entraînement plus efficace.

Tous les conseils, remarques et récits de sessions d'entraînement/test sont par ailleurs les bienvenus dans le café.Qui sait, peut-être que l'année prochaine, nous vous livrerons la deuxième partie de ce sujet inépuisable.
Une chose est certaine et figure dans chaque thread: grimpez pour le plaisir car c'est et cela restera la seule et unique raison pour laquelle l'escalade est si géniale!

Tijl

Entraînement de la résistance

Par Petje

J'ai compris que l'entraînement de la résistance peut être adapté de différentes manières.
Dans un essai, on parle de résistance quand une succession de mouvements difficiles intervient sans possibilité de se reposer. A l'entraînement on prend en considération deux valeurs: le nombre de mouvements et/ou le temps.
On distingue même parfois la résistance courte de la résistance longue. Il y a beaucoup à conseiller sur ce sujet, autant que rechercher et lire.

Nombre mouvements	Type entraînement	Repos
jusqu'à ± 8 mouvements à fond	force maximum	jusqu'à 30 sec.
± 9 à environ 20 à 25	résistance Pas de repos dans la série, repos limité entre les séries	30 à 150 sec.
plus de 30 mouvements	continuité long, essayer de travailler l'aérobie, repos (presque) complet entre les séries	150 sec. et plus

Exemple d'entraînement

Par Hanneke

Après quelques voies (3 ou 4) dans le 5ème degré (pas ou peu déversantes), je commence par 1 ou 2 itinéraires en 6a, ceux-ci de préférence légèrement déversants. Suivent ensuite un 6a+ et plusieurs 6b, grimpés dans un mur carrément dévers voire avec un toit. En clair mon échauffement.
Je me dirige ensuite vers la partie franchement déversante de la salle où je grimpe un 6b et un 6b+, afin de faire monter la pression et d'échauffer les biceps à point.
Le moment est venu pour moi de me lancer dans le dur: 7a, 7a+, 6c etc.
Je termine généralement par un ou deux 6b si la forme y est, voire par une ou deux désescalade dans un 6a ou un 5.

Le tout me permet de travailler la continuité dans du dévers, tout en entretenant ma force pure sur le long terme. Jusqu'à maintenant cela fonctionne plutôt bien. Pas de grimpe lestée, pas d'artifices...

Niveau	Quantité	Objectif
5e degré	3 à 4	échauffement général
6a	1 à 2
6a+	1
6b	plusieurs
6b & 6b+ dévers	2	mise sous tension des muscles
7a, 7a+	plusieurs	niveau maximum
6b	plusieurs	après l'effort
5e graad	1 à 2	désescalade

Deux méthodes parmi d'autres

Par Brecht Porrez

Il existe de nombreuses manières de s'entraîner, je vais en évoquer deux. La première est moins efficace mais est la plus agréable à entreprendre, c'est également mon propre schéma d'entraînement:
Elle revient simplement à entraîner plusieurs facettes de l'escalade. En voici l'énumération, à vous de choisir (je ne vais d'ailleurs pas révéler tous mes secrets, hé).

entraînement cardiovasculaire: il s'agit finalement de la condition physique, facilement entraînable via la course à pied, le vélo... Il est préférable de le pratiquer avec un compteur de pulsations voire de commencer par un test cardiovasculaire dans un bon centre de fitness (pour vous donner une idée, pendant la course à pied mes pulsations sont constantes entre 172 et 183 à la minute) (ndlr lié à l'âge!). A faire de préférence 2 à 3 fois par semaine.

Siebe au pan Gullich force pure: séquences courtes de quelques mouvements (max 7), à faire jusqu'à 2 fois par semaine. Si votre corps le supporte, vous pouvez même accélerer la cadance.

aérobie: l'objectif ici est de travailler sa respiration au départ d'itinéraires simples. Dès qu'elle s'accélère significativement, stop! Toute l'utilité de ce genre d'entraînement se retrouve dans la maîtrise de la respiration au moment des efforts de difficulté plus intense. Cet entraînement peut être compilé avec celui de force pure.

entraînement de résistance: il s'agit du type d'entraînement le plus exigeant et que personnellement je trouve le moins sympa (c'est aussi mon point faible). Ici beaucoup de mouvements à réaliser (jusqu'à 50) jusqu'à épuisement total. Ensuite repos pendant quelques minutes et on recommence. Si vous n'avez jamais pratiqué ce genre d'entraînement, les effets sur votre niveau devraient apparaître assez rapidement!!! Maximum 1 fois par semaine.

Je ne m'étalerai pas sur les autres points faibles à améliorer comme l'agilité, la technique,...

Attention de ne pas surcharger votre corps et d'y aller progressivement.
Beaucoup de grimpeurs conseillent de pratiquer deux jours d'affilée, un jour de repos puis deux jours de grimpe et cela, pendant 3 semaines suivie d'une semaine complète de repos. Il est aussi important de ne pas abandonner les muscles qui ne servent pas forcément à l'escalade, notamment via exercices en centre de fitness (pratique régulière chez les grimpeurs forts). Ce qui est primpordial ici est d'entraîner la force et non le volume. Voici au moyen d'un exemple comment y parvenir. Supposons que vous savez tracter 20 fois d'affilée. Après un échauffement consciencieux commencez par 16 tractions (80% du maximum), puis une minute de repos, ensuite 70%, repos, 60%, repos, 50%). Ceci est réalisable avec ou sans poids.

Une autre façon de s'entraîner est de se fixer un réel objectif. Voici un exemple concret mettant en scène une période intense de grimpe au top d'une durée de trois mois:

mois 1	ce mois-ci, il est important de grimper molo (le mois 12 a été un mois de repos) afin de ne pas forcer. Vous grimpez principalement sur grosses prises et pas sur réglettes. Axez vos efforts sur l'amélioration de votre condition physique et vous commencez tout doucement à entretenir votre résistance. Grimpez de préférence des itinéraires simples pour retrouver confiance et technique.
mois 2	ce mois-ci, mettez le focus sur l'entraînement de la résistance, beaucoup de mouvements donc. N'oubliez pas votre condition physique de base ainsi que les muscles non sollicités par l'escalade.
mois 3	le mois 3 permet de constater que votre résistance a déjà fait un bon en avant. Il est temps d'enchaîner sur la suite: les itinéraires plus courts (+/- 15 mouvements) mais n'abandonnez pas pour autant l'entraînement de la rési une fois par semaine.
mois 4	c'est le dernier mois avant le début de la saison et il est temps de travailler la force pure. Impossible de grimper une voie sans réussir les mouvements les plus difficiles. Le mieux est de se rendre une fois par semaine à la salle de bloc (grimpez aussi fort que vous le pouvez, +/- 5 mouvements). Cela vous permettra de grimper déjà une série d'itinéraires très dur sans toutefois atteindre votre top niveau. N'oubliez pas la rési.
mois 5/6	la saison, essayez le plus de voies dures possibles et aussi reposez-vous beaucoup
mois 7/8	la saison, évaluez et travaillez à la résorption de vos points faibles. N'oubliez pas la rési.
mois 9	concentrez-vous sur la résistance et un peu sur la force pure
mois 10	après saison, allez travailler les voies non enchaînées
mois 11	travaillez encore un peu la technique et écrivez une série d'articles de vos aventures pour belclimb
mois 12	terminez l'année en fanfare par une duvel et un repos bien mérité

Voici en résumé les 4 grands principes de base:

La résistance est primordiale
La résistance ne doit pas être travaillée plus d'une fois par semaine
N'oubliez pas les muscles non sollicités
Du calme, tout vient à point à qui sait attendre... reposez-vous aussi

Remarque de Tom Vandenberghe

Toujours entraîner la force pure en premier lieu, ensuite la résistance et puis la continuité.
Il est effectivement indispensable de travailler cette filière pour réussir les mouvements difficiles d'un itinéraire. Si tu la travailles en fin de cycle (comme dans ton message), la rési et la conti disparaissent très rapidement.
(ndlr: Ceci fut confirmé sur desnivel.com dans une interview de Patxi Usobiaga)

Quelques tuyaux

Par c1sc0

Pour la première fois dans ma longue carrière de grimpeur, j'ai suivi l'année passée un mini-cycle d'entraînement de 8 semaines. Je suis plutôt étonné des résultats positifs de la démarche, mais à tout bien réfléchir, c'est plutôt normal. L'accent fut mis sur la force pure et le maintien de la force en bloc. (Lisez: max. 12 mouvements, sessions de force intensive de maximum 3 mouvements)

Je ne suis pas du tout expert en entraînement, mais le fait que cela m'intéresse m'a poussé à lire. Voici certaines des leçons que j'en ai tirées:

Période de préparation: Vous devez vous-même faire en sorte d'être en forme AVANT de commencer à vous entraîner. L'effet de l'entraînement est meilleur sur un corps bien reposé et en parfaite condition. Le risque de blessures est également moins élevé. Pour ma part, j'ai fait de l'escalade sportive pendant 3 semaines en lieu et place du bloc. Histoire d'entretenir ma condition physique sans surcharger mes articulations.

Antagonistes: pour la force pure, il est primordial d'entraîner vos antagonistes pour éviter le déséquilibrage de votre corps. Idéal à faire pendant la période de préparation. Concrètement, il s'agit d'exercices au sol sur le buste, les abdos, les triceps, etc ...

Repos: Un exemple extrême: 48 heures de repos après une séance de force pure sur poutre n'est sûrement pas trop peu.

Compléments alimentaires, etc...: on parle ici de son propre corps et si on ne se lance pas dans les compétitions, je dirais que vous en faites ce que vous voulez. Toutefois lire attentivement la littérature afférente... a ses effets. Quels sont les risques? Je crois personnellement en une alimentation relativement saine, sans excès. Pendant les périodes où je mange moins sain, je complète mon alimentation avec des vitamines. La seule chose que je prends préventivement est la glucosamine pour renforcer les cartilages et les articulations. La littérature n'est pas encore épuisée, on constate même des différences de vue significatives, etc... Travaillez seulement sur le long terme (mois/année). Je n'ai d'ailleurs plus eu de problèmes aux doigts depuis que j'ai commencé.
La créatine n'est pas mon domaine. Je fais sans... Si je souhaitais attraper la diarrhée ou des poignées d'amour, je me retrancherais sans aucun doute vers l'alcool...

La marche à suivre: préparation/repos - force - résistance - (conti). D'abord la force, afin de maximaliser les effets de cet entraînement sur votre corps reposé. S'entraîner en force pure sur un coprs fatigué est non seulement inutile mais aussi dangereux.

Fun: si vous alternez, vous remarquerez rarement que vous êtes occupé à vous entraîner. Le simple fait de s'occuper de son escalade est bien suffisant. Je garde le sourire avant, pendant et après l'escalade. Que vous réussissiez la voie ou pas, faites-le avec le sourire. Amusez-vous!

Différence Prestation / Entraînement / Repos: J'essaie de faire la scission entre jours de prestation, jours d'entraînement et jours de repos. Les jours de prestation, je me fixe un volume d'escalade et je me repose beaucoup entre les essais. Si vous abusez pendant ces jours-là, le risque de blessure s'accroît significativement.

Disclaimer: Tempérez vos ardeurs. Commencer à s'entraîner trop intensivement dès le début est une faute classique. Problème de dos, de tendons et de motivation en seront le résultat. Hormis pour la prévention des blessures, pour l'échauffement, pour le stretching (?) l'entraînement chez les débutants n'a aucun intérêt. Ils doivent surtout s'occuper de leur technique et d'adapter leur corps à ce sport si exigeant. Je n'ai moi-même effectué ma première session d'entraînement qu'après des années de pratique de l'escalade, et je n'en suis pas moins heureux. La progression est moins rapide, mais je suis sûr d'une chose: je serai au top de ma forme dans 20 ans... Hihaaaa...

Force pure pour les pics: Brecht, j'ai personnellement constaté que je grimpe difficilement (bloc) deux jours après une séance de force pure. En général une semaine avant le pic de forme, essayez de mettre votre corps au diapason, de bien vous reposer, de bien vous alimenter et de vous motiver. Deux jours avant le pic, vous pouvez faire une séance pour recharger les batteries: je ne fais personnellement que des voies que je connais bien, mais qui forment tout de même un défi. Pourquoi? Afin de de me mettre en condition et d'avoir un sentiment positif avant de me rendre là où m'attend mon projet.

Système pyramidal

Merci à c1sc0, hilde et Tijl

Qui a déjà expérimenté le système pyramidal pour entraîner la continuité?
Question de Tijl

Par exemple pour quelqu'un qui grimpe 6c à vue:

Niveau	Quantité
6c+	1
6c	2
6b+	4
6b	5
6a+	6
6a	7

Un total de 25 voies en plus de l'échauffement et du refroidissement. La quantité peut varier en fonction du niveau à vue.

Réponse de c1sc0

Un bon entraînement est généralement plus efficace que fatiguant. Décortiquer le niveau de façon si linéaire et commencer les répétitions n?est pas ce que je conseillerais de prime abord. Dans la première série, on se trouve en plein la résistance (dépend de la longueur de la voie d?entraînement) et dans la dernière série on se trouve bien loin de la continuité nécessaire à des conditions d?escalade réelles.

Je doute que le repos +/- actif pris lors de l?ascension des 7 6a aura beaucoup d?effet sur la fin. Si vous avez l?intention de vous entraîner de façon si intensive en une séance (25 voies x 2 min + 50 min repos (total) = 2 petites heures) il me semble alors plus intéressant d?intégrer votre échauffement et refroidissement dans un schéma de double pyramide.

Lu sur planetfear : comptez 8 - 10 minutes entre les séries, niveau pic de la pyramide est 1-2 niveaux en dessous de votre niveau max à vue

Niveau	Quantité
6a haut	1
6a haut & bas	1
6b haut, bas, haut	1
6b+ haut, bas, haut ou 6c haut, 6b+ bas, 6c haut	1
6c haut, bas, haut ou 6c+ haut, 6b+ bas, 6c+ haut	1 Peak Set
6b+ haut, bas, haut ou 6c haut, 6b+ bas, 6c haut	1
6b haut, bas, haut	1
6a haut & bas	1
6a haut	1
haut: grimper une voie bas: désescalader une voie

Un mot sur le repos actif: une activité aérobie 12 à 24 heures après une séance d?escalade intense peut favoriser votre récupération. Les classiques du genre : la course à pied, la natation, etc... pendant lesquels vous vous exercez longtemps mais à un niveau assez bas. L?escalade peut servir là-aussi en adoptant un style très calme permettant de travailler la technique et le mental. Vous pouvez adopter un système pyramidal pour rendre cela plus intéressant mais l?intensité doit rester très basse. En principe, vous devez pouvoir grimper à cette intensité quasi-indéfiniment. Réaliser des traversées libres est aussi indiqué vu que vous pouvez vous maintenir à une intensité uniforme.

Hilde's try out

J?ai essayé hier la pyramide simple adaptée à mon propre niveau: oups, heavy stuff! La voie la plus dure à vue 1x, ça va encore... La suite est plus compliquée: 2x le niveau inférieur et 3x encore plus bas, c?est plutôt difficile; ensuite plus aucun problème. C?est peut-être dû au fait que pour les deuxième et troisième séries, j?ai choisi des itinéraires peu déversants, à la base plutôt continus!!!
En conclusion, il s?agit donc d?un vrai entraînement en force, duquel les trois dernières séries (5, 6 et 7 répétitions) pourraient selon moi être supprimées.

Endurance

Par Micha

Quand j?entretiens mon endurance, j?enchaîne une grande quantité de voies à la suite, sur des murs verticaux ou peu déversants, ainsi que sur des itinéraires complètement différents (afin d?éviter les blessures occasionnées par la répétition de mouvements similaires).
Vous débutez relativement haut (mais pas à votre max) et allez en décroissant. Par exemple:

Niveau	Quantité
7a	1
6c+	1
6c	3
6b	3
6a+	4
6a	8

Vous pouvez également entretenir l?endurance sur un pan en répétant les mêmes mouvements que quelqu?un d?autre, en grande quantité (20,40,60,70,80,90...).
Vous choisissez vous-même l?inclinaison du dévers. Personnellement j?opte pour un léger dévers pour ne pas devoir pomper trop fort.
Try it out!!!

J?ai également pratiqué tout un temps la course d?endurance, mais cela a provoqué une rigidité accrue de mes muscles et mon niveau a régressé significativement.
Grimper simplement, prendre du plaisir et de temps en temps entretenir l?endurance, la formule gagnante selon moi.

Livres, articles, liens

Livres

Frans Melskens: Sportklimtraining, streven naar het optimale
Performance Rock Climbing
Mark Twight: Extreme Alpinism
Udo Neumann: Lizens zum klettern
Köstermeyer

Articles

Ton van de Berg
Climber - un magazine anglais - a publié il y a quelques mois un supplément de 24 pages intitulé
Neil Gresham's Masterclass - The Training Year

Liens