L'étirement, conseils

Les arbres qui cachent la forêt

Ceux qui seraient en mesure de déchiffrer ce qui est permis de ce qui ne l'est pas en matière d'étirement méritent d'être lauréat au Prix Nobel. "Eh bien", "pas du tout", "peut-être", "ne faites pas ceci", "cela ne vous fera pas de mal",… font partie des termes redondants lorsqu'on vient à s'exprimer sur ce sujet.
L'article qui suit s'attarde plutôt sur les bonnes pratiques de chacun que de vouloir décrire une des nombreuses nouvelles théories sur papier. De même, ces quelques lignes ne vous renverront pas vers la quantité assez impressionnante d'articles scientifiques, vu que tout article qui fait la promotion d'une théorie ou pratique de stretching la trouve indubitablement meilleure que les autres.

La gymnastique suédoise était pratiquée de façon fort élastique il y a quelques années. Après coup, on a remarqué que l'étirement élastique rendait les muscles souples et agiles. La théorie qui se cache derrière ceci (et derrière le stretching de papa) était que l'acide lactique pénétrait les muscles pendant le sport et y restait. Cet acide lactique aurait été la cause des douleurs musculaires constatées 1 ou 2 jours après un effort intense, et par conséquent serait à l'origine d'une contraction musculaire. L'étirement était donc la solution pour rétablir les muscles dans leur longueur antérieure ainsi que faire disparaître l'acide lactique emmagasinné. Cette théorie est en réalité complètement erronée.
L'acide lactique qui se forme est entre autres récupéré via des muscles moins actifs et réinjecté comme énergie utile. La douleur et la dureté musculaire proviennent des micro-traumatismes causés aux fibres musculaires. Ce sont l'endommagement et la réparation des muscles qui sont à l'origine de la douleur et de la tension.

Ceci étant écrit, voici deux avis tenables à propos de l'étirement:

1. Vu la présence d'une blessure musculaire, l'étirement est déconseillé afin d'éviter tout traumatisme supplémentaire.
2. L'étirement est important pour assouplir les muscles, tendons et autres articulations. Des muscles souples garantissent moins de chance de blessure. De plus, l'étirement peut sensiblement améliorer la performance musculaire à différents niveaux, sans qu'une autre forme d'entraînement soit pour cela nécessaire.

Quelles sont les façons de s'étirer qui, dépendant de leur application, recueillent à ce jour l'aval de la plupart des auteurs?
Attention: pour chaque supporter, on trouve un opposant…

1. Etirement long, constant, maximal passif (20 - 30 sec)

Cette façon de s'étirer peut s'appliquer aux muscles froids, et produit un accroissement de la longueur des muscles, de leur puissance, de leur temps de réaction, de leur coordination et d'un tas d'autres propriétés favorisant la prestation. La faculté de mobilité des articulations s'en trouve elle-aussi améliorée, ce qui est très important pour un sportif. Des exercices d'étirement peuvent être pratiqués quotidiennement et des études prouvent qu'agir de la sorte génère des améliorations significatives après seulement une dizaine de semaines. Vu que cette façon est longue et maximale, elle est déconseillée après un entraînement qui a causé des dégâts musculaires.

Technique: construisez tout doucement la position d'étirement statique désirée et maintenez-la de 20 à 30 secondes dans cette position d'étirement maximal. Ne dépassez pas la frontière de la douleur. L'objectif est de sétirer de façon agréable. Une fois le temps écoulé, déroulez tout doucement la position d'étirement.

Quand est-ce les dégâts musculaires apparaissent?

• Après des entraînements de longue à très longue durée (>1h) comme la course à pied (chocs répétés) ou par exemple une très longue séance d'escalade. Grimper plus de 10 voies en salle représente pour un débutant une séance déjà très lourde et longue. Pour un grimpeur confirmé, on parlera d'un nombre plus important (>15). L'organisme va produire temporairement de la morphine corporelle, l'endorphine, pour neutraliser les dégâts musculaires et de fait diminuer la douleur qui en résulte. C'est pourquoi on ne sent pas toujours la douleur musculaire!
• Après des sessions d'escalade ou de bloc très lourdes au maximum ou au delà du maximum pendant lesquels vous sentez l'acide lactique bien présent ou pendant lesquels vous sentez que la coordination musculaire / force musculaire maximale n'est plus au rendez-vous.
• Après une compétition (d'escalade).
• Surtout chez les débutants, chaque séance d'escalade est maximale, vu que les muscles ne sont pas encore habitués à la charge de travail. On ne parle pas encore d'entraînement.

Que faire en cas de dégâts musculaires?

• Donnez à vos muscles 1 à 2 journées pour se rétablir après un entraînement intensif

2. Etirement limité, court passif (+/- 10 sec)

Cette forme d'étirement est, tant au niveau de la durée que de l'amplitude, une forme raccourcie de l'étirement long passif. L'étirement n'est pas travaillé sur tout le trajet du mouvement musculaire, mais est stoppé juste au moment où l'étirement est ressenti. Cette forme est souvent d'application pendant un entraînement ou une séance d'escalade et offre une agréable sensation aux muscles. On agit principalement sur la relaxation du muscle parce que celui-ci peut se rétrécir pendant l'effort. Un muscle rétréci peut procurer un sentiment désagréable ou même des crampes. La relaxation via un stretching doux supprime cette sensation désagréable et va détendre le muscle pour qu'il soit ensuite parfaitement prêt pour commencer une nouvelle voie.
La règle des 10 minutes est respectée dans le cas présent même si parfois, certains muscles ont besoin de plus de temps pour se relaxer.

3. Secouer les muscles (2 - 5 sec)

Cette technique appartient également à l'arsenal des techniques d'étirement. Elle consiste en mouvements de secouement courts et actifs qui amènent le muscle à se détendre via, entre autres, l'activation des récepteurs ligamenteux et  les mouvements d'étirement oblique. Vous découvrirez souvent l'application de cette technique chez les grimpeurs confirmés, mais trop peu chez les grimpeurs débutants.

4. Etirement relativement court, au-dessus du maximum actif (10 - 20sec)

La grande discussion autour du stretching commence à la fin de l'entraînement. Comme indiqué, il est préférable de ne pas étirer des muscles endommagés après une séance d'escalade. Pourtant, la relaxation du muscle est aussi importante que pendant la phase d'entraînement. Couplée à un bon échauffement ou pendant une phase de récupération, cette technique d'étirement est la plus indiquée.

Technique: au lieu de tendre le muscle passivement, il sera étiré à l'aide du muscle opposé. Pour les avant-bras, comptez donc sur le fait qu'après un entraînement les poignets ne sont pas étirés en posant les mains sur le mur et en se dégourdissant les coudes.
La meilleure façon de procéder commence par se dégourdir les bras et de déplacer activement les mains vers le côté arrière des bras. Les extenseurs du poignet vont tirer les fléchisseurs du poignet. On obtient ainsi un double effet: d'un côté un effet d'étirement, de l'autre un relâchement des fléchisseurs du poignet au niveau des nerfs au moyen des extenseurs. La tension active sur le premier génère un relâchement du deuxième opérant le mouvement opposé. De ce fait on peut étirer un peu plus loin sans provoquer de réel dégât musculaire.
Souvent et surtout lors de l'étirement à l'échauffement, étirer le muscle pendant 6 à 10s pour ensuite pousser activement.

5. Etirement nerveux / étirement du tissu conjonctif

Vu que ces structures d'étirement participent également à la chaîne de mouvements, certains types de mouvements les affectent. Il est encore plus difficile et compliqué d'entrer dans les détails, mais dans certains cas elles mènent à l'amélioration du modèle de mouvement.

Les arbres qui cachent la forêt...

Vu que supporters et opposants se cotoient, et vu qu'il existe différentes formes de stretching, il est clair que le champ de discussion peut sembler très large. Sachez que vous pouvez vous étirer presque tout le temps mais que vous devez opter pour un type d'étirement en fonction de l'intensité de l'entraînement. Pendant l'entraînement ou la séance d'escalade, on peut s'étirer rapidement et dans les limites d'une poussée bien sentie, afin de favoriser la relaxation du muscle. Secouer activement les muscles dans une voie assure également un effet relaxant évident qui n'est pas assez d'application chez le débutant. Après la séance, il est déconseillé de s'étirer sauf à le faire activement et pourvu que le muscle n'ait pas subi de dégât. Et de fait, ne jamais s'étirer après une séance d'entraînement maximal ou très chargée.

Rudi

Une petite référence:
2007, Kokkonen J, Nelson AG, Eldredge C, Winchester JB
Med Sci Sports Exerc. Oct;39 (10):1825-31, Chronic static stretching improves exercise performance,
Exercise and Sport Science Department, Brigham Young University-Hawaii, Laie, HI, USA. 

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