Avant d'imprimer, pensez à l'environnement!28-9-2006
L'échauffement fait partie intégrante de l'entraînement. Tout le monde en a entendu parler, tout le monde s'y adonne, mais est-ce que vous le pratiquez bien?
L'échauffement a pour objectif de préparer votre corps aux prestations sportives tant physiquement que mentalement. Dans les faits, deux raisons expliquent cela. La première consiste à justifier l'acte pour diminuer les chances de blessure. La deuxième pour augmenter le niveau des prestations.
Il permet en réalité d'optimaliser le flux sanguin à travers le corps. La température des muscles augmente et le fonctionnement des articulations s'améliore via une accroissement du liquide synovial. En découle une flexibilité accrue des articulations, des tendons et des ligaments. La présence supplémentaire de liquide synovial a également une fonction d'absorbeur de chocs pour les os. Autre point important: l'activité enzymatique et la coordination neuromusculaire s'améliorent dans les muscles, pendant que la résistance des graisses diminue. Chacune des ces adaptations a son effet positif aussi bien sur la prestation en général que sur la prévention des blessures.
La théorie veut que les grimpeurs moins expérimentés débutent par une forme plus généraliste d'échauffement (course à pied, saut,?) avant de commencer à grimper, là où les grimpeurs confirmés peuvent immédiatement grimper. Ils seront, tendons et ligaments inclus, complètement échauffés après +/- 4 voies ou 120 mouvements. Attention, si vous optez pour un échauffement généraliste au préalable, celui-ci ne vous exempt pas des exercices spécifiques à l'escalade.
Un échauffement idéal est aussi fort dépendant de sa durée. Trop court ou trop long il aura ses effets négatifs, tant au niveau des blessures qu'au niveau des performances. La durée exacte d'un échauffement est liée à chaque individu. C'est pourquoi il est conseillé d'établir sa propre séquence d'échauffement, séquence qui deviendra au fur et à mesure votre standard. Elle est fonction d'essais et d'erreurs et est rendue encore plus difficile par le fait qu'un type d'entraînement nécessite un échauffement plus qu'un autre. Le bloc par exemple, qui est une forme très intensive d'escalade, sollicite beaucoup plus votre corps et pour ces raisons, cause beaucoup plus de blessures. Il nécessite par conséquent un échauffement adapté. Une séance de décrassage pendant laquelle vous allez décompresser les muscles ankylosés par la séance de bloc de la veille, suppose à nouveau un échauffement très calme qui déborde franchement sur la séance d'escalade proprement dite.
D'aucuns pensent que le stretching est une partie essentielle de l'échauffement. Scientifiquement parlant on n'est pas encore sûr s'il s'agit d'un effet de mode dont les effets n'apportent en réalité que très peu de résultats significatifs ou si cela constitue la partie essentielle que chacun y voit. Le fait est que s'étirer de temps à autre ou régulièrement, sans abuser, déplace la frontière de la douleur et peut dans ce sens apporter ses avantages dans la réalisation de certains mouvements.
Au niveau de la prévention des blessures, deux visions s'affrontent: soit l'étirement est absolument nécessaire, soit il est complètement fantasque. Le fait de considérer comme logique le tirage volontaire de micro-déchirures, conséquences de chaque entraînement, reste à prouver. Il en est de même pour la meilleure circulation sanguine due au déchirement des veines lors de l'étirement. Sachant que la diminution de taille du muscle est une conséquence fonctionnelle de l'entraînement, la question se pose de savoir si cette diminution de taille est réellement néfaste vu qu'on y a été soumis des années durant?
Il faut considérer qu'un stretching de temps en temps apportent son lot d'avantages mais qu'abuser risque au contraire de créer des effets opposés. A ma connaissance il existe au moins un cas connu dans lequel l'abus d'étirement mène à des lésions dues à la surcharge. Que l'étirement pendant l'échauffement, l'entraînement ou encore le refroidissement doivent être pratiqués n'a jamais été affirmé de façon univoque. Vous êtes donc prévenus contre l'excès de stretching et ses effets sur l'organisme.
Qui dit échauffement, dit souvent refroidissement. Le refroidissement vise à ramener le corps à une situation de pose de façon contrôlée. Bien utile lorsqu'il s'agit de ne pas évacuer trop rapidement les déchets produits pendant l'effort. La récupération et les effets de l'entraînement seront donc aussi rapides et optimaux que l'évacuation de ces déchets sera réussie. Au niveau mental votre corps lui non plus ne dira pas non à ce retour au calme.
En théorie, un bon refroidissement suit le chemin inverse de l'échauffement. Ici aussi chacun trouvera en lui la meilleure façon de procéder au repos ainsi que les situations pour lesquelles il est requis.
Tijl